Tra le carenze a cui si può andare incontro nell’alimentazione vegana c’è quella di Calcio: eliminando infatti il latte e tutti i suoi derivati si rende necessaria la sostituzione di questi alimenti con altri che garantiscano un sufficiente apporto di questo elemento.

Tra gli alimenti più ricchi di calcio e più facilmente reperibili c’è la frutta a guscio e in particolare noci, nocciole e mandorle. Anche nei semi di lino e di girasole possiamo trovarne una buona fonte: questi vengono consumati sottoforma di olio. Ci sono poi i semi di sesamo che possono essere impiegati come tali, nell’impasto del pane e nelle impanature, nelle insalate e nelle zuppe oppure come olio. I semi di chia e la quinoa che si può consumare come il cous cous o in zuppe e minestre.

Il calcio è presente anche nella famiglia delle brassicaceae (o crucifere): cavolo, cavolfiore, verza, crescione, rape, ravanelli e rucola. Uno studio del 2004¹ ha evidenziato che tutti questi vegetali hanno uno spiccato effetto di detossificazione e un’ attività protettiva nei confronti dei tumori.

Infine, tutti i legumi sono un’altra ottima fonte e può essere utile l’utilizzo di acque minerali arricchite di Calcio.

Nella nostra farmacia potete trovare molti di questi prodotti tra cui: l’olio di semi di lino, i semi di chia, la quinoa e alcuni legumi da agricoltura biologica.

¹(J.Biochem.Mol.Biol., 2004)

Oggi vi presentiamo i nuovi arrivati della linea Bio: legumi, cereali e semi dalle numerose proprietà nutritive, magari ancora poco conosciuti ma interessanti da introdurre nella nostra dieta.

Scopriamone insieme le proprietà:

Azuki Rossi BIO: Sono una delle leguminose più comuni in Giappone. Contengono sopratutto potassio, molibdeno e zinco, acido folico e vitamine del gruppo B. Sono poveri di grassi e ricchi di fibre. Hanno proprietà depurative e sono particolarmente utili per coloro che non mangiano carne, dato il loro alto contenuto di proteine. Possono essere impiegati in zuppe e minestre ma anche consumati freddi in insalata.

Quinoa: è una pianta erbacea proveniente dalle zone andine, priva di glutine e ricca di proteine, fibre, vitamine. Essendo molto ricca in proteine è indicata nelle diete prive di carne. I suoi semi devono essere lavati molto bene prima del consumo perchè sono ricoperti di una sostanza amara, la saponina, che li protegge dall’attacco degli uccelli. Si può usare dopo averla cotta in sostituzione del riso o del cous cous oppure in sformati e crocchette.

Semi di lino: i semi di lino, così come l’ olio che da essi si ottiene, sono ricchissimi di acidi grassi omega 3, particolarmente indicati per chi segue un regime alimentare vegetariano/vegano ma anche per chiunque voglia integrare la propria alimentazione, viste le proprietà cardioprotettrici di questo elemento. I semi di lino si possono aggiungere all’impasto del pane per ottenere un pane ricco di proprietà nutritive.

Miglio decorticato: Cereale ricchissimo di proteine e privo di glutine, contiene vitamine e minerali. Date le sue proprietà è indicato come sostituto della carne. Può essere cucinato come il riso o aggiunto in zuppe e minestre.

Grano saraceno: costituisce un ottimo sostituto del grano per i soggetti celiaci; ricco di magnesio e potassio, costituisce un alimento ideale anche per la protezione dal colesterolo e dalla pressione alta. Può essere impiegato in zuppe e minestre o, come farina, in moltissimi prodotti da forno, valida alternativa per chi è intollerante al glutine.

Venite a provare tutti questi prodotti nella nostra farmacia!

L’olio di semi di lino viene ottenuto dalla spremitura a freddo dei semi di lino, coltivati secondo il metodo di produzione agricola biologica.

Molto ricco di acidi grassi poliinsaturi, in particolare omega 3 che svolgono una azione protettiva nei confronti dell’apparato cardiovascolare, aiutando a ridurre il colesterolo LDL, cosiddetto “cattivo”. Sono presenti inoltre buone quantità di acido folico, vitamina B, E, Ferro, zinco e calcio. Ha delle leggere proprietà lassative.

Va consumato sempre a crudo e conservato in frigorifero.

Può essere usato per condire le insalate, le verdure grigliate o assunto a cucchiaiate (dose massima giornaliera: 2 cucchiaini)

Molto sensibile all’aria e alla luce, è confezionato in bottiglie di vetro scuro  e, una volta aperto, andrebbe consumato entro un mese per mantenere intatti tutti i suoi benefici.

L’olio di lino è indicato sopratutto nella dieta vegetariana e vegana dove l’assenza di pesce si traduce in una carenza di omega-3, acidi grassi essenziali importantissimi per la nostra salute. Può però essere un’ottima integrazione anche nella dieta tradizionale vista l’importanza di questi nutrienti.

In farmacia potete trovare le bottiglie da 250 ml a 4,60 euro.                                    

Oggi affrontiamo un argomento molto importante per chi ha deciso di abbracciare la scelta vegana: la carenza di vitamina B12 e le sue possibili integrazioni.

La vitamina B12 (cianocobalamina) è importante per il mantenimento di alcuni processi metabolici, per la sintesi degli acidi nucleici, per la strutturazione nervosa (anche del feto in caso di gravidanza), nelTratto da http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/integratori-vitamina-B12.htmlla divisione cellulare e per la funzionalità del Sistema Nervoso. Questa è l’unica vitamina generalmente carente in una dieta vegetariana/vegana, pur essendone necessaria una quantità bassissima (pochi microgrammi al giorno).

La vitamina B12 infatti è presente esclusivamente nei prodotti di origine animale; I prodotti vegetali fermentati (per esempio il tempeh) che si ritenevano contenere quantità sufficienti di questa vitamina, in realtà contengono solo degli analoghi che non svolgono la loro funzione nel nostro organismo. Altri cibi come le alghe marine contengono anch’essi degli analoghi della vitamina B12, che però non possono essere considerati delle fonti affidabili di vitamina B12 attiva.

Nel nostro organismo abbiamo delle riserve abbastanza consistenti di questa vitamina, riserve precostituite prima della scelta del cambiamento di dieta, quindi i primi sintomi di carenza (astenia, problemi di memoria e formicolii agli arti) solitamente non si manifestano prima di alcuni anni di mancata assunzione.  E’ comunque necessario che i vegetariani/vegani introducano nella loro dieta la vitamina B12 attraverso specifici integratori.

Gli integratori attualmente presenti in commercio hanno le seguenti caratteristiche:

• Sono privi di qualunque derivato animale.
• Non non sono stati testati su animali.
• Contengono quantità di vitamina adeguate anche per compensare eventuali carenze.
• Non contengono altre vitamine.
• Sono facilmente reperibili on-line o in farmacia.

Le compresse sublinguali sono quelle consigliate poichè più facilmente assorbibili e risultano più efficaci perchè, non passando attraverso l’intestino non interagiscono con altri eventuali farmaci che ne limitano l’assorbimento (metformina, antiacidi, ecc)

Essendo la vitamina B12 molto sensibile alla luce è importante conservarla solo nei contenitori originali di vetro o plastica opachi.

Per l’età pediatrica va invece scelta la preparazione in gocce.

In farmacia qui da noi potete trovare LONGLIFE B12 compresse sublinguali                                                    

Nel mese di Novembre la nostra farmacia, dopo aver partecipato ad un corso di formazione, è stata accreditata come farmacia Vegana.

Stiamo quindi preparando e allestendo il nostro punto Veg, un corner dove tutti coloro che si stanno avvicinando a questa scelta o che già da anni la praticano quotidianamente potranno trovare prodotti specifici quali ad esempio integratori, alimenti certificati Vegan-OK, prodotti per la pulizia e la cura del corpo, cosmetici.

Secondo un recente studio (1) i Vegetariani in Italia sono circa il 6,5% della popolazione mentre i Vegani sono lo 0,6%  Le motivazioni di questa scelta sono così suddivise: il 31% lo fa per gli animali, il 24% per la propria salute, il 9% per l’ambiente.

La scelta salutistica è supportata anche da diversi studi (2) che raccomandano, anche per chi non aderisce alla scelta vegetariana e vegana, una dieta ricca di cibi vegetali tra cui cereali, frutta e verdura, limitando il consumo di carne per ridurre il rischio delle principali malattie croniche (cardiovascolari, diabete, tumori).

Gli stessi studi evidenziano che le diete vegetariane (e vegane), se ben bilanciate, sono adatte ad ogni momento della vita, inclusi la gravidanza, l’infanzia e per gli atleti.

Tra le carenze principali che si possono presentare in una dieta vegana c’è sicuramente quella di Vitamina B12, che il nostro organismo non è in grado di produrre e che è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale.

Altre carenze importanti sono quelle di Ferro, Iodio, Calcio e Omega-3, questi ultimi presenti sopratutto nel pesce.

Ma di tutto ciò parleremo nei prossimi articoli…………………………………continuate a seguirci!

(1) Eurispes rapporto 2014

(2) Position of the american dietetic association: vegetarian diets. J.Am.Diet.Assoc. 2003;103:748-765